"Tre måter å bli en raskere løper".

Artikkelen er skrevet av Christer Wernhult og tidligere publisert i Runners World.

I den innledende fasen av løpstrening merker vi vanligvis tydelig fremgang, hvis vi tålmodig og kontrollert øker treningsbelastningen. Hvis vi regelmessig går ut på de planlagte løperundene noen ganger i uken, trenger vi faktisk ikke tenke så mye på hvordan treningsøktene ser ut i detalj. Kontinuiteten i treningsbelastningen gir mer eller mindre automatisk en kapasitetsforbedring.

Etter en viss periode med tilnærmet lik distansetrening, blir fremgangen mindre og mindre merkbar. Noen ganger ser vi nesten ut til å stagnere på et nivå i vår utvikling. Årsaken er at kroppen har tilpasset seg en viss mengde og type treningsbelastning. Treningsstimuleringen har rett og slett blitt for jevn og ensartet til at kroppen kan stimuleres til forbedring av formen. For å komme videre må treningen endres på en eller annen måte og få et mer gjennomtenkt plan.

Når fysiologer har kartlagt hva som styrer løpekapasiteten vår over lengre distanser, har de definert tre klare faktorer. Det desidert viktigste for ytelse i alle utholdenhetsdisipliner er vårt maksimale oksygenopptak, betegnet VO2-max. De to andre variablene er melkesyreterskel og løpsøkonomi. Alle tre faktorene må få tilstrekkelig treningsstimulering hvis vi ønsker å utvikle oss optimalt som løper. Siden de på ingen måte trenes helt atskilt fra hverandre, handler det snarere om å utforme treningen på en variert måte for å stimulere alle tre delene på den beste måten.

Siden VO2-max er grunnlaget for alle typer utholdenhetsaktiviteter, er det logisk å først konsentrere treningen din om å forbedre den. Vi gjør dette ved gradvis å øke treningsmengden. Forbedringen som vi da kan merke, skyldes hovedsakelig at hjertets pumpekapasitet øker. Gjennom en gradvis sterkere hjertemuskulatur kan et økende volum blod transporteres rundt kroppen i hvert enkelt hjerteslag. Man sier at hjertets slagvolum øker. Faktisk kan det dobles med regelmessig utholdenhetstrening, der hjertet belastes under lange treningsøkter.

Hjertet merker ingen forskjell på hvilken utholdenhetsaktivitet vi driver med. Det viktige for å få treningsstimulering av hjertets slagvolum er at store muskelgrupper aktiveres. Hvis du mestrer god teknikk, gir langrenn den mest effektive treningen av denne sentrale delen av kroppens oksygentransport. Derfor har eliten i langrenn ofte ekstremt høye verdier for maksimalt oksygenopptak.

Hvis vi ønsker å utvikle oss som løper, er det imidlertid også viktig at de løpemuskulaturen får best mulig forhold for å ta vare på alt oksygenet som hjertet distribuerer til kroppen. Derfor bør vi trene gren-spesifikt, slik at det finmaskede kapillærnettet rundt muskelcellene utvikler seg og letter oksygenering i musklene. Samtidig øke antall og størrelse på de såkalte mitokondriene (muskelcellenes egne "forbrenningsovner" inne i muskelcellene). Spesielt lange økter (1,5 - 3 timer) gir en god lokal treningseffekt på løpemuskulaturen.

For at en løper skal forbedre sitt maksimale oksygenopptak, er treningsmengden av stor betydning. Hvis du har trent lenge, gir imidlertid ikke bare distansetrening med middels intensitet optimal treningstimulering, men visse treningsøkter med høyere intensitet må til for at vi skal øke oksygenopptaket ytterligere.

Oppsummert kan det fastslås at alle typer utholdenhetstrening gir effektiv trening av oksygentransport sentralt (hjertets pumpeevne). Imidlertid bør det meste av treningen foregå i form av løping, for å få viktige treningsstimulering i løpemuskulaturen. Hvis du er utsatt for skader eller føler at du har nådd taket for hvor mye løping du kan dra nytte av, kan alternativ trening som sykling, langrenn og svømming fortsatt være interessant å legge til i treningen.

Vi kan bare utnytte den maksimale oksygenopptaket vårt i noen minutter, fordi kroppen med så høy intensitet også automatisk kobler til hjelpemotoren i form av melkesyreproduksjon. Hvis vi ønsker å løpe over lengre tid, må vi finne et nivå der kroppen kan bryte ned melkesyren som dannes. Dette balansepunktet oppstår når melkesyrekonsentrasjonen generelt er 4 mMol (individuelle variasjoner mellom 2,5 - 6 mMol kan forekomme, men 4 er en akseptert gjennomsnittsverdi) og kalles melkesyreterskelen. Hvor stor prosentandel av vårt maksimale oksygenopptak vi kan bruke uten at melkesyrekonsentrasjonen stiger over det kritiske nivået, kalles utnyttelsesgraden. Bare en liten økning i hastighet, noe som betyr at vi havner over terskelen, betyr at melkesyrekonsentrasjonen øker markant og musklene stivner ganske umiddelbart.

Ved å trene i et tempo som tilsvarer vår egen melkesyreterskel, kan vi forbedre utnyttelsesgraden vår. Virkelig godt trente løpere kan holde seg på over 90% av VO2-max lenge tid mens utrente nybegynnere bare kan ligge på ca 60%.

Den positive effekten av terskeltrening har gjort at denne typen trening har kommet i fokus de siste årene. Enten kan det foregå i en eller annen form for intervallform (for eksempel 8 x 3 min med 1-2 min pause) eller i et kontinuerlig terskeløp (f.eks. 15 minutter i et jevnt terskeltempo, som suksessivt kan utvides med 5 min segmenter til du løper i 30 minutter).

Utfordringen er i utgangspunktet å finne riktig terskeltempo. Det skal være betydelig høyere enn ditt normale løpetempo, men 10 - 20 sek. pr. kilometer langsommere enn din gjennomsnittlige konkurransefart pr. kilometer på 10K. Tempoet skal være tydelig anstrengende uten at du blir stiv av melkesyre. Start forsiktig de første gangene du prøver terskeltrening, og øk deretter gradvis til du finner din egen optimale terskelhastighet. Terskeltrening har vist seg å påvirke prestasjonene våre veldig effektivt, spesielt etter en periode med distansetrening med lav og middels intensitet.

Den tredje faktoren som er interessant for å øke løpskapasiteten er løpsøkonomi, dvs. hvor mye energi det koster å løpe i et bestemt tempo. To løpere kan ha samme maksimale oksygenopptak, men når de løper i samme hastighet, bruker den ene mindre energi og har lavere oksygenforbruk enn den andre. At den første løperen er mer effektiv, kan ha tre forskjellige grunner. Enten skyldes det bedre løpsteknikk, sterkere løpemuskler eller at den biokjemiske prosessen i løpsmuskulaturen er mer effektiv.

Hvis du vil forbedre løpsøkonomien din, bør du gjennomgå løpsteknikken din og prøve å luke bort unøyaktigheter, for eksempel dårlig holdning eller feil forhold mellom skrittlengde og frekvens.
For å forbedre styrkekomponenten kan det være aktuelt å legge til mer spesifikk løpestyrke, for å utnytte den elastiske "gummibåndseffekten" i musklene bedre.

Den biokjemiske delen av løpsøkonomien kan hovedsakelig påvirkes av å trene innlagte sekvenser i det planlagte konkurransetempoet før et kommende løp. På denne måten kan kroppen venne seg til å jobbe mest mulig energieffektivt i aktuell hastighet, bevegelsesmønster og belastning.